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Aunque los alimentos están compuestos por muchísimas sustancias, para fines prácticos se dividen en tres macronutrientes:

  • Hidratos de carbono (conocidos como carbohidratos)
  • Proteínas
  • Lípidos (las grasas)

Cada uno de estos macros tiene una función y efecto muy distintos en nuestro cuerpo, y el balance que deben tener en nuestra dieta depende de la meta a la que queramos llegar.

 

Hidratos de carbono ( Carbohidratos )

Son los famosos carbohidratos. En momentos han sido muy mal vistos e incluso “satanizados”. Son muy utilizadas las dietas bajas en carbohidratos (low-carb) cuando las personas buscan bajar de peso, y se tiene la creencia de que dejar de comer ciertos alimentos (tortillas, refrescos, arroz, etc.) convierten nuestra alimentación en una dieta low-carb.

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¿Qué son los carbohidratos?

Son moléculas compuestas a base de glucosa, existen una gran variedad de ellas y su principal función es aportar energía a corto y mediano plazo para nuestro cuerpo. Podemos encontrar hidratos de carbono en una gran variedad de alimentos, encontrándolos de mayor a menor proporción en: frutas, verduras, cereales, leguminosas, semillas y lácteos.

No se podría afirmar que son indispensables 100% en nuestra dieta, pues su función la podemos obtener de los demás macronutrientes, sin embargo, hagamos una distinción: existen los carbohidratos simples y los complejos.

Los carbohidratos simples son los azúcares que podemos encontrar en: dulces, refrescos, panes blancos, miel y frutas; mientras que los complejos son los que contienen fibra y mayor cantidad de minerales. Mientras que los simples (sin contar las frutas) constituyen una fuente muy alta de azúcar y calorías con poca fibra y minerales, los complejos son todo lo contrario. Hay que ser muy específicos cuando nos referimos a los hidratos de carbono.

Cuando hablamos de carbohidratos tenemos que tomar en cuenta las metas que queremos lograr con nuestra alimentación para saber cuánto y a qué hora consumirlo; es decir:

  • Si una persona busca bajar de peso: deberá fraccionarlos en pequeñas cantidades durante su día y los horarios de ingesta dependerán de su actividad física.
  • Mientras que aquella persona que busca tener mayor resistencia en el ejercicio deberá ingerir una cantidad considerable antes de su actividad, muy diferente al atleta que busca aumentar masa muscular que deberá consumirlo después de su entrenamiento.

En conclusión: los carbohidratos son importantes en nuestra dieta pues de ellos depende nuestra energía a corto y mediano plazo. Además, los hidratos de carbono complejos, por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales tienen una función protectora ante diversas enfermedades, como el cáncer. Su consumo no debe dar miedo a las personas y no causará aumento en depósitos de grasa si se toman en cuenta los horarios y actividades que se realizan durante el día.

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Proteínas

Contrario a los hidratos de carbono, a las proteínas se les ha atribuido un efecto casi milagroso para la pérdida de peso por la poca capacidad que tenemos de obtener energía de ellas y su gran efecto saciante. Existen dietas altas en proteína high-protein, paleo, atkins, etc. en las que sus seguidores proclaman haber perdido mucho peso con ellas y tener una mejor salud. Todo esto depende del estilo de vida que lleva la persona.

Pero, ¿Qué son las proteínas? Son un conjunto de moléculas muy grandes compuestas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteínas tienen una función de estructura en nuestro cuerpo, no de energía, y son las responsables de formar la mayor parte de las células que nos componen, así como de renovarlas.

Las proteínas son importante en nuestra alimentación, pero aún más importante es escoger adecuadamente el tipo de fuente de consumo pues existen las de origen animal y las de origen vegetal. Por un lado, las de origen animal las absorbemos rápidamente, con mayor eficacia y las encontramos en carnes rojas, blancas, pescado, lácteos, huevos, quesos y su gran desventaja radica en que vienen acompañadas de grasa saturada y a la larga la combinación de proteína y grasa saturada es factor de riesgo de enfermedades crónicas. Por otra parte, tenemos las de origen vegetal encontradas en cereales de grano entero, verduras, leguminosas y semillas que, aunque su absorción es menos eficaz, su ingesta está acompañada de fibra y fotoquímicos que las hacen muy nutritivas y se debe comer un gran cantidad de ellas para obtener los beneficios de las proteínas.

La hora del consumo de proteínas también depende de las metas individuales, especialmente para los atletas que buscan definir musculatura o ganar masa muscular. Para el resto de las personas, siempre y cuando no haya una enfermedad de por medio, incluir proteína en la mayoría de sus comidas es recomendable pues además contribuye a hacernos sentir llenos.

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Lípidos

Así como los hidratos de carbono, las grasas por mucho tiempo fueron punto de debate entre los expertos de salud en el mundo. Países como Inglaterra y Estados Unidos proclamaban que la ingesta de grasa era la causa número uno de la obesidad en el mundo, sin embargo hoy sabemos que eso es falso.

Los lípidos son las moléculas de la dieta que contienen más energía por gramo (9 calorías, comparadas con 4 de los carbohidratos y proteínas). Su función principal es formar sustancias que permiten mandar de forma correcta las señales de las neuronas, así como darnos energía a largo plazo. Su uso culinario aporta sabor y textura a los alimentos, y su clasificación varía entre el largo de sus cadenas, la saturación que tienen, su estado físico, etc. Pero para término prácticos tenemos las grasas “buenas” y las “malas”. Las “buenas” son los aceites vegetales, cuyo mejor uso es crudos (como el de oliva o cártamo) así como las grasas que vienen de alimentos de la naturaleza como el aguacate, las almendras, las nueces, etc. Por otra parte tenemos las “malas”, la mayoría son sólidas a temperatura como las que encontramos en las carnes, lácteos, mantequilla y manteca; y en aceites (de todo tipo) que han sido hervidos y reutilizados.

Cada vez más la investigación en nutrición indica que el uso de grasas “buenas” en nuestra dieta es un factor protector ante el aumento de peso y las enfermedades crónico-degenerativas, y es por eso que son la base de la de la Dieta Mediterránea y observamos que en países como España y Francia las personas viven muchos años y gozan de muy buena salud.

Al igual que macronutrientes ya mencionados, la cantidad y el horario de ingesta depende de metas individuales de los pacientes, pero más importante siempre será la calidad de los lípidos que ingerimos donde el consumo de los “buenos” deberá predominar.

 

Los MACROS en tu alimentación.

Tu alimentación deberá incluir estos tres grupos de moléculas pues son esenciales para las funciones de tu cuerpo y cada uno tiene una función única que ayuda a mantener nuestra salud. ¿En qué proporción deberás consumir cada uno? Eso depende de tus metas individuales y tu estado de salud actual, y muy importante para lograr tus metas es que debes saber en qué horario ingerir cada alimento y lo adecúes a tus actividades del día.